Le rameur est un appareil de fitness très utilisé aujourd’hui dans les salles de sport ou en appartement. Il permet, en effet, d’atteindre différents objectifs comme la perte de poids, le renforcement des muscles ou l’augmentation du cardio. Il importe de bien progresser au rameur pour espérer obtenir de bons résultats. Trouvez ci-dessous quelques conseils pour vous aider.
Choisir un rameur adapté à votre entraînement
Pour bien progresser, il faut déjà commencer par bien choisir votre rameur. En effet, il doit être adapté à votre entraînement. Il faut répondre à quelques questions pour trouver le rameur idéal pour vous :
- Quel est votre niveau ? : êtes-vous débutant, intermédiaire ou avancé ?
- Quelle est la fréquence d’utilisation du rameur ? : occasionnellement ou régulièrement ?
- Quel est votre objectif ? : perdre du poids, renforcer les muscles, rééducation, etc.
Il existe, en effet, trois différents types de rameur, à choisir en fonction de chaque utilisateur : le rameur à tirage central, le rameur à tirage horizontal et le rameur à tirage vertical. Le modèle à tirage central est le plus répandu et le plus recommandé aujourd’hui dans le monde du fitness. Privilégiez ce modèle si vous recherchez des mouvements symétriques. Idem si vous avez des objectifs de cardio training et d’endurance.
Ensuite, le système de freinage ou de résistance peut être différent d’un rameur à un autre : freinage à piston hydraulique, freinage à air, freinage à eau, freinage magnétique et le freinage électromagnétique. Votre choix du système de résistance influera sur votre pratique de rameur. Si vous êtes débutant ou en phase de rééducation, tournez-vous vers le freinage magnétique. Privilégiez le freinage à l’eau si vous êtes un utilisateur avancé et que vous pratiquez le rameur de façon intensive. La rame est d’ailleurs bien plus fluide et confortable.
Il importe aussi d’opter pour un rameur connecté. Un rameur Bluetooth vous permet d’utiliser différentes applications qui viendront faciliter davantage votre entraînement et vous faire progresser rapidement. De plus, ces applications se valent toutes puisqu’elles vous proposent une mise en pratique immersive qui permettent vraiment d’améliorer vos performances personnelles. Il est aussi conseillé de choisir un rameur avec un programme d’entraînement. Cela vous permet de piloter directement tous les programmes dont vous avez besoin à partir d’un tableau de bord. Cependant, pour profiter de cette option, il faut se tourner vers les modèles de rameur dont la résistance est motorisée.
Quel que soit l’objectif de votre entraînement, la régularité est généralement indispensable pour obtenir de bons résultats. Le nombre de séances conseillé est de quatre fois par semaine, soit un jour sur deux. Trouvez un guide d’achat de rameur sur le site https://lerameur.com/.
Procéder aux différents réglages du rameur
Réglage du système de freinage
Si vous voulez progresser, il faut procéder aux différents réglages de votre rameur. Le premier réglage à faire est celui du système de freinage : cela permet d’optimiser votre programme rameur. Si vous disposez d’un rameur à air, le réglage se fait à travers un volet numéroté de 1 à 10 (dont 1 le plus faible et 10 le plus élevé) qui se trouve sur la roue. Basez-vous sur votre technique et le niveau de difficulté pour bien régler la résistance du rameur. Il est fortement déconseillé de mettre directement la résistance au niveau 10 sans faire le test auparavant.
Sur un modèle avec une résistance à eau, la résistance est autorégulatrice : elle s’adapte à l’énergie que vous déployez pendant l’entraînement. Sur un modèle magnétique, il faut régler la résistance via la molette numérotée de 1 à 16. Plus le niveau est élevé, plus la charge est lourde, donc le tirage devient plus difficile.
Réglage de l’ergonomie
Le prochain réglage concerne l’ergonomie du rameur. Pour qu’il soit ergonomique, il faut régler :
- La hauteur de l’écran : réglez celle-ci de manière à ce que vous n’ayez pas besoin de vous redresser ou vous baisser pour le regarder. Il faut poser l’écran à une hauteur qui vous permet de vous tenir droit.
- La hauteur du cale-pied : pour commencer, il faut repérer le niveau de réglage nécessaire. Les tibias doivent toujours se trouver en position verticale sur la position avant. Le réglage consistera donc à lever ou à baisser le cale-pied à la bonne hauteur. Cela permet aussi de préserver vos genoux, garantir un entraînement efficace et éviter certaines douleurs.
Autres réglages importants
Il importe également de se fier aux informations affichées sur l’écran pour réussir à bien mener votre programme rameur à savoir :
- La durée de l’entraînement en cours
- La distance parcourue en mètre
- La vitesse moyenne du parcours
- Le nombre de coups réalisés par minutes, etc.
Pour interpréter les données affichées, il suffit de se rendre dans « Menu », ensuite dans « Autre option » et cliquer sur « Mémoire ». Par la suite, vous saurez ce qu’il faudra améliorer ou réduire. Par ailleurs, pour bien programmer une séance d’entraînement, rendez-vous dans « Selec Entraînement », puis « Nouvel entraînement » : vous pouvez par exemple choisir la distance, le temps ou les intervalles.
Choisissez un programme de séance par thème et par rapport à vos objectifs. Par exemple, si vous voulez perdre du poids, fixez la durée de l’entraînement à une heure. Répartissez ensuite cette durée en :
- Temps d’échauffement : dont la durée ne dépassant pas les 5 minutes
- La séance proprement dite : environ 45 minutes
- Temps de retour au calme : environ 10 minutes pour terminer la séance en ramant lentement
Adopter les bons gestes
Pour vous assurer une meilleure progression au rameur, il faut adopter les bons gestes. Une fois installé sur le rameur, vous devez toujours garder votre dos bien droit et gainé, et ce, pendant le tirage et lors du retour à la position initiale. Posez bien vos pieds au niveau des cale-pieds (hauteur réglable comme on l’a vu un peu plus haut). N’oubliez pas de bien recouvrir les lacets de la chaussure par la sangle du cale-pied. Vérifiez ensuite que vos talons soient parfaitement ancrés dans les cale-pieds.
Positionnez bien vos mains sur la poignée pour assurer un tirage de qualité et sans encombre. Elles doivent être positionnées vers le sol et la largeur ne doit en aucun cas dépasser celle des épaules. Par ailleurs, faites-en sortes que ces trois éléments soient bien alignés pour assurer un tirage puissant : épaule-main-chaîne.
Enfin, réalisez bien le mouvement pour que le tirage soit de qualité. Le mouvement sur un rameur se fait en deux phases distinctes :
- Pousser intensément avec les membres inférieurs tout en maintenant les bras tendus
- Tirer sur la poignée pour l’emmener au buste
La transition entre les deux phases se fait de manière rapide afin d’assurer l’efficacité de l’exercice : une seconde pour chacune d’elles est vivement sollicitée. La respiration est toute aussi importante : lors de la première phase, observez un moment d’apnée avant d’expirer. Pour inspirer, il faut attendre la fin du tirage et répétez ensuite tout le processus de respiration. Enfin, pour bien progresser et rester performant, il faut apprendre à gérer ses émotions. Parfois, il est difficile de dompter ses émotions pendant l’effort et cela peut impacter sur la performance.